6 passi

1. Non mangiare lo zucchero e evitare le bevande zuccherate

Lo zucchero aggiunto è molto malsano.

Gli studi dimostrano che ha effetti nocivi per la salute metabolica.

Lo zucchero è metà del glucosio, del mezzo fruttosio e il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato in quantità significativa.

Quando si mangia un sacco di zucchero raffinato, il fegato si sovraccarica di fruttosio e viene costretto a trasformarlo in grasso.

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, soprattutto a causa delle grandi quantità di fruttosio, può portare ad una maggiore accumulazione di grasso nel ventre.

Alcuni ritengono che questo sia il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso della pancia e il grasso epatico, che porta alla resistenza all'insulina e ad una serie di problemi metabolici.

Lo zucchero liquido è peggio ancora a questo proposito. Le calorie liquide non vengono "registrate" dal cervello allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando si beve bevande zuccherate, si finisce per mangiare più calorie totali.

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate sono legate a un rischio aumentato del 60% dell'obesità nei bambini, per ogni servizio quotidiano.

Decidere di ridurre al minimo la quantità di zucchero nella vostra dieta e considerare completamente eliminare le bevande zuccherate.

Ciò include bevande zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive ad alto contenuto di zucchero.

Tieni presente che niente di questo vale per frutti interi, che sono estremamente sani e dotati di una quantità di fibre che attenua gli effetti negativi del fruttosio.

La quantità di fruttosio ottenuta da frutta è trascurabile rispetto a quello che si ottiene da una dieta ricca di zucchero raffinato.

Se si desidera ridurre lo zucchero raffinato, è necessario iniziare a leggere le etichette. Anche i cibi commercializzati come alimenti per la salute possono contenere enormi quantità di zucchero.

2. Mangiare più proteine è una grande strategia a lungo termine per ridurre il grasso della pancia

La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

È stato dimostrato di ridurre il desiderio del 60%, aumentare il metabolismo da 80-100 calorie al giorno e aiutare a mangiare fino a 441 meno calorie al giorno.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l'aggiunta di proteine ​​è forse il cambiamento più efficace che puoi fare alla tua dieta.

Non solo ti aiuterà a perdere, ma ti aiuta anche a evitare di ricompensare il peso se decidi di abbandonare i tuoi sforzi di perdita di peso.

C'è anche qualche prova che la proteina è particolarmente efficace contro il grasso della pancia.

Uno studio ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine ​​consumate erano inversamente correlate al grasso nel ventre. Cioè, le persone che mangiavano più e meglio proteine ​​avevano meno grasso ventre.

Un altro studio in Danimarca ha dimostrato che la proteina era legata a un rischio significativamente ridotto di guadagno di grasso della pancia per un periodo di 5 anni.

Questo studio ha anche dimostrato che i carboidrati e gli oli raffinati sono stati collegati ad aumentate quantità di grasso della pancia, ma frutta e verdura legati a quantità ridotte.

Molti degli studi che mostrano la proteina per essere efficaci hanno avuto proteine ​​a 25-30% di calorie. È per questo che si dovrebbe puntare.

Quindi fai uno sforzo per aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, frutti di mare, legumi, noci, carne, prodotti lattiero-caseari e alcuni cereali integrali. Queste sono le migliori fonti proteiche nella dieta.

Se si lotta con l'assunzione di proteine ​​sufficienti nella dieta, un integratore di proteine ​​di qualità (come la proteina del siero di latte) è un modo sano e conveniente per aumentare l'assunzione totale.

Se sei vegetariano o vegano, controlla questo articolo su come aumentare l'assunzione di proteine.

Suggerimento: consideri di cottura dei cibi in olio di cocco. Alcuni studi hanno dimostrato che 30 mL (circa 2 cucchiai) di olio di cocco al giorno riduce leggermente il grasso della pancia.

3. Tagliare i carboidrati dalla vostra dieta

La restrizione di carbone è un modo molto efficace per perdere grasso.

Questo è supportato da numerosi studi. Quando la gente taglia i carboidrati, il loro appetito scende e perdono peso (23).

Oltre 20 studi randomizzati controllati hanno mostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati conducono a 2-3 volte più perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Questo vale anche quando i gruppi a basso contenuto di carb possono lasciare mangiare quanto vogliono, mentre i gruppi a bassa percentuale di grassi sono calati e affamati.

Le diete a basso contenuto di carbide portano anche a rapide riduzioni del peso dell'acqua, che dà alle persone vicino a risultati immediati. Una differenza importante sulla scala è spesso visto in pochi giorni.

Ci sono anche studi che confrontano la dieta a basso contenuto di carboidrati e bassi livelli di grassi, mostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati specificamente targetano il grasso nel ventre, e intorno agli organi e al fegato.

Ciò significa che una percentuale particolarmente elevata del grasso persa su una dieta a basso contenuto di carboidrati è il pericolo e la malattia che promuove grasso addominale.

Basta evitare i carboidrati raffinati (pani bianchi, pasta, ecc.), Soprattutto se mantenete alte le proteine.

Tuttavia, se avete bisogno di perdere peso velocemente, quindi considerare la caduta di carboidrati fino a 50 grammi al giorno. Questo metterà il tuo corpo in chetosi, uccidendo l'appetito e rendendo il tuo corpo iniziare a bruciare principalmente i grassi per il carburante.

Naturalmente, le diete a basso contenuto di carb hanno molti altri benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Ad esempio, possono avere effetti di salvataggio in diabetici di tipo 2.

4. Mangiare cibi ricchi di fibre, in particolare fibre viscose

La fibra alimentare è per lo più materia vegetale indigestiva.

È spesso affermato che mangiare molta fibra può aiutare con la perdita di peso.

Questo è vero, ma è importante tenere presente che non tutte le fibre sono create uguali.

Sembra essenzialmente la fibra solubile e viscosa che abbiano un effetto sul tuo peso.

Queste sono fibre che legano l'acqua e formano un gel spesso "seduto" nell'intestino.

Questo gel può rallentare drasticamente il movimento del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino, e rallentare la digestione e l'assorbimento delle sostanze nutritive. Il risultato finale è una sensazione prolungata di pienezza e riduzione dell'appetito.

Uno studio di rilievo ha scoperto che altri 14 grammi di fibra al giorno erano legati ad una riduzione del 10% in assunzione di calorie e perdita di peso di 2 kg in 4 mesi.

In uno studio di 5 anni, mangiare 10 grammi di fibra solubile al giorno era legato ad una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale, ma non aveva alcun effetto sulla quantità di grasso sotto la pelle.

Ciò che implica, è che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia dannosa.

Il modo migliore per ottenere più fibre è quello di mangiare molti alimenti vegetali come verdura e frutta. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come l'avena.

Poi si potrebbe anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre dietetiche più viscose in esistenza e ha dimostrato di causare perdita di peso in molti studi

5. Esercizio è molto efficace nel ridurre il grasso della pancia

L'esercizio è importante per vari motivi.

È tra le migliori cose che puoi fare se vuoi vivere una vita lunga e sana e evitare malattie.

Ottenere tutti i vantaggi sanitari eccezionali di esercizio è al di là del campo di applicazione di questo articolo, ma l'esercizio sembra essere efficace a ridurre il grasso della pancia.

Tuttavia, tenere presente che non sto parlando di esercizi addominali qui. La riduzione del punto (perdere grasso in un solo punto) non è possibile, e fare quantità infinite di scricchiolio non ti farà perdere grasso dal ventre.

In uno studio, 6 settimane di allenamento solo i muscoli addominali non avevano alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale.

Detto questo, altri tipi di esercizio possono essere molto efficaci.

L'esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) Ha dimostrato di causare importanti riduzioni del grasso della pancia in numerosi studi.

Un altro studio ha scoperto che l'esercizio completamente impedito alle persone di riconquistare grasso addominale dopo la perdita di peso, implica che l'esercizio è particolarmente importante durante la manutenzione del peso.

L'esercizio porta anche a ridotta infiammazione, livelli di zucchero nel sangue e tutte le altre anomalie metaboliche associate all'obesità centrale.

6. Traccia i tuoi alimenti e capisci esattamente cosa e quanto si mangia

Quello che mangi è importante. Molti tutti lo sanno.

Tuttavia, sorprendentemente, molte persone in realtà non hanno un'idea di ciò che stanno mangiando veramente.

La gente pensa che stia mangiando "alta proteina", "basso contenuto di carboidrati" o qualsiasi altra cosa, ma tendono a drasticamente superare o sottovalutare.

Penso che per chiunque voglia veramente ottimizzare la loro dieta, il monitoraggio delle cose per un po 'è assolutamente indispensabile.

Non significa che sia necessario misurare e misurare tutto per il resto della tua vita, ma farlo ogni tanto per qualche giorno di fila può aiutare a capire dove è necessario apportare modifiche.

Se vuoi aumentare l'assunzione di proteine ​​al 25-30% di calorie, come suggerito in precedenza, basta mangiare più alimenti ricchi di proteine ​​non tagliarlo. Devi effettivamente misurare e regolare l'audio per raggiungere questo obiettivo.

Controlla questi articoli qui per una calcolatrice calorica e un elenco di strumenti e applicazioni online gratuiti per tenere traccia di quello che stai mangiando.

Personalmente faccio questo ogni pochi mesi. Penso e misuro tutto quello che mangio per vedere che cosa la mia attuale dieta è simile.

Allora conosco esattamente dove fare le regolazioni per avvicinarmi ai miei obiettivi.